6 советов, как справиться с тревогой, связанной с COVID, этой осенью и зимой: снимки

Один нейробиолог обнаружил, что простое наслаждение чашкой чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей избавиться от тревожных мыслей во время пандемии. «Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться бризом и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», – говорит она.

Кэтрин Фолс, реклама / Getty Images


скрыть подпись

переключить подпись

Кэтрин Фолс, реклама / Getty Images

Один нейробиолог обнаружил, что простое наслаждение чашкой чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей избавиться от тревожных мыслей во время пандемии. «Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться бризом и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», – говорит она.

Кэтрин Фолс, реклама / Getty Images

По мере того как дни становятся короче, а ночи длиннее, дельта-вариант коронавируса все еще очень популярен, к сожалению. Уже ясно, что следующие несколько сезонов не будут «обычной жизнью», на которую мы все надеялись.

«У людей много разочарования. Люди делали это долгое время и думали, что к настоящему времени все будет в другом положении», – говорит Вики Мэйс, профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Мы, вероятно, снова увидим очаги вспышек и ужесточение ограничений с каждым всплеском местных случаев заболевания и госпитализаций», – говорит он. Доктор Прити Малани, профессор инфекционных болезней Мичиганского университета. И это заставляет некоторых из нас, мягко говоря, немного беспокоиться.

Итак, как мы можем справиться со своим беспокойством, когда дни становятся немного темнее и мы снова надеваем маски?

Хорошая новость заключается в том, что этой зимой мы знаем, как выглядят маскировки и другие ограничения, и знаем, что они могут заставить нас чувствовать. Вот несколько инструментов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы помочь нам со всем этим справиться:

Пересмотрите свое отношение к тревоге

Рефрейминг может быть ценным инструментом. Он берет ваши чувства или эмоции и превращает их во что-то полезное. Что касается беспокойства, узнайте, почему именно вы чувствуете беспокойство, и примите то, что это совершенно нормально. Нейробиолог Нью-Йоркского университета Венди Сузуки объясняет, что неуверенность провоцирует беспокойство – это чувство потливости и отвисания желудка, которое вы испытываете, когда находитесь в состоянии повышенной готовности, – что является естественной системой реакции организма на стресс.

Судзуки, автор книги, выходящей в этом месяце, называется Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций, говорит, что вместо того, чтобы рассматривать тревогу как негативную эмоцию, которую необходимо подавлять, мы должны думать о ней как о сверхдержаве, которая побуждает нас действовать. По ее словам, это помогло нашим предкам спасаться от львов. Это тот «быстрый выброс кортизола» вместе с адреналином, который помогает матери поднять машину с малыша.

Судзуки также предлагает изменить ваш список «что, если» на «список дел». Ваш список «что, если» – это список, который вы составляете в своей голове обо всех вещах, которые могут пойти не так, например, что, если я не смогу сесть в самолет, чтобы увидеть свою маму этой зимой? «Вместо того, чтобы сидеть и вариться, сделайте что-нибудь, когда вы беспокоитесь», – говорит Сузуки. Начните с составления списка действий, которые вы можете предпринять, например, чтобы этой зимой оставаться на связи со своей большой семьей: устроить видеочат, написать письмо, спланировать совместный онлайн-урок кулинарии.

Научитесь дышать спокойно

Если вы чувствуете беспокойство или злость, активируйте парасимпатическую нервную систему. «Секрет в глубоком дыхании», – говорит Судзуки, и вы можете делать это, где бы вы ни находились. Глубоко вдохните, считая до 4, а затем выдохните, считая до 4. Повторяйте, пока не успокоитесь.

Есть много приложений, которые могут помочь вам научиться дышать медленнее, в том числе Спокойствие а также Таймер Insight. Стой, дыши и думай, дети включает в себя одно упражнение, в котором вы проводите пальцами вверх на вдохе, задерживаете на секунду вверху, а затем проводите пальцами вниз на выдохе. Это называется дыханием пятью пальцами, и оно работает и для взрослых!

Двигай своим телом

Вы можете бороться с тревогой с помощью физических движений. По словам Сузуки, постоянное беспокойство, которое испытывают многие люди с начала пандемии коронавируса, имеет много долгосрочных последствий для здоровья. Это “может вызвать все, от сердечное заболевание, проблемы с пищеварением, такие как язвы, долгосрочные репродуктивные проблемы” и даже повреждение клеток мозга.

УпражнениеДаже всего 10 минут в день имеет значение. «Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы словно обливаете свой мозг чудесной пузырьковой ванной с нейрохимическими веществами, включая дофамин, серотонин и норадреналин», – говорит Сузуки. «Это нейрохимические вещества, которые естественным образом снижают уровень тревоги, стресса и депрессии».

Исследования показывают, что упражнения могут ослабить панические атаки, а также расстройства настроения и сна. учиться в журнале Ланцетная психиатрия узнал, что присоединение к командному виду спорта может быть даже лучше, чем ходить в спортзал в одиночку.

Планирование тренировок – это половина дела, личный тренер из Сиэтла Салина Дагган сказал NPR недавно, а если вы не можете выйти на улицу из-за погоды, это может оказаться еще более сложной задачей. Но этого не должно быть. Возьмите коврик для йоги и положите его рядом с рабочим местом.

Общайтесь с другими

Общение с другими людьми – важная часть поддержания нашего психического здоровья, и многие из нас тоже это делают. остановился делали или переезжали в Интернет в начальный период жестких ограничений COVID-19 в прошлом году.

Но эта зима не будет похожа на предыдущую, говорит Малани, «потому что у нас есть безопасные и высокоэффективные вакцины». Она говорит, что совет, который она дает всем, такой же, как и своим родителям: «Убедитесь, что люди, с которыми вы проводите время, полностью вакцинированы».

Да, прорывные инфекции среди вакцинированных людей могут произойти, говорит она, и мы все еще недостаточно знаем о том, как часто, «но это действительно маловероятно», что вы серьезно заболеете, если будете проводить время с другими вакцинированными людьми. .

Так что отправляйтесь в отпуск, навестите родителей, навестите друга, которого давно не видели, – советует она, но примите меры предосторожности и следите за тем, что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний, и насколько высока скорость передачи инфекции там, где вы ‘Собираемся. Подумайте о том, чтобы не снимать маску в помещении во время таких посещений, особенно если вы собираетесь быть рядом с маленькими детьми, которым нельзя сделать прививку, или с людьми с ослабленной иммунной системой.

«Риск не равен нулю, но он компенсируется выгодами», – говорит Малани.

Найдите значимый для вас ритуал и, возможно, даже поделитесь им

Задолго до пандемии Судзуки искала способы включить ритуал в медитацию, чтобы успокоить собственное беспокойство. Она нашла его, когда участвовала в чайной церемонии на Бали, Индонезия, в 2015 году. Во время церемонии монах молча заваривал и наливал несколько порций чая в керамические чайные чашки ручной работы для гостей.

«Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться бризом и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», – говорит она. С тех пор она сама повторяет безмолвную чайную медитацию почти каждое утро, а во время пандемии поделилась ею на Zoom, чтобы общаться с друзьями.

Примите, что наша новая нормальность может быть ненормальной

Как бы мы ни желали этого, последствия пандемии COVID-19 останутся здесь надолго, и мы должны найти способы управлять своими рисками и заботиться о своем психическом здоровье в долгосрочной перспективе.

«Для некоторых из нас мы все еще ищем этот волшебный момент, когда все вернется в норму», – говорит Малани. «И, к сожалению, вы знаете, что этого не произойдет».

Мы будем рады и вашему мнению

Оставить отзыв

https://www.mygamenews.ru/